Si eres una mujer mayor de 50 años, una experta en longevidad dice que estos 8 hábitos diarios pueden ayudarte a vivir una vida más larga

Una vida larga y saludable es lo que todos esperamos, pero si eres una mujer mayor de 50 años, puede parecer una ilusión. De todos El riesgo de ciertas condiciones aumenta con la edady para las mujeres, el riesgo se acelera después menopausia – Gracias a los efectos de las hormonas del hormigón. La disminución de el estrógeno y otras hormonas afecta la salud física y mental, lo que lo pone en mayor riesgo de cardiopatíaosteoporosis y depresión, entre una serie de otras cosas.

Si bien no se pueden ayudar ciertos factores de riesgo, como su sexo biológico y la genética, hay pasos respaldados por la investigación que puede tomar para ser más saludable y vivir más tiempo. Si eres una mujer mayor de 50 años, sigue leyendo para descubrir 8 consejos aprobados por expertos para ayudarte a vivir más tiempo, y mejor.

Este artículo es solo para fines informativos y no es un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médicos profesionales. Póngase en contacto con un profesional médico calificado antes de participar en cualquier actividad física, o hacer cualquier cambio en su dieta, medicamentos o estilo de vida.

1. Priorice la proteína en el desayuno

Numerosos estudios han vinculado obtener suficiente proteína en la mediana edad con mejores probabilidades de envejecimiento saludable, pero según Dr. Avinish Reddymédico de longevidad y fundador de Elevated Medical en la ciudad de Nueva York. Las mujeres mayores de 50 años pueden no estar obteniendo suficiente.

“A medida que envejecemos, naturalmente perdemos la masa muscular, lo que afecta el metabolismo, la fuerza y ​​la densidad ósea. Las mujeres mayores de 50 años a menudo bajo consumo proteínas”, dice Reddy. “Comenzar su día con 25-30 g de proteína de alta calidad (como huevos, yogurt griego o batido de proteínas) ayuda a mantener el músculo magro y mantiene el azúcar en la sangre estable, importante para prevenir el declive metabólico”.

Durante el resto del día, apunte a un total de 0.75 g de proteína por libra de peso corporal, espaciado de manera uniforme a través de las comidas para ayudar a preservar la masa muscular magra y prevenir la fragilidad.

2. Muévete

El ejercicio regular es bueno para la salud, pero es posible que no necesite ir duro en un gimnasio para obtener los beneficios. Recomendación de Reddy? “Caminando con intención “.

“Una caminata de 30 minutos al día, especialmente después de las comidas, y aún más si es rápido o cuesta arriba, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el riesgo cardiovascular, aumentar la función del cerebro y mejorar el estado de ánimo”, dice Reddy.

“¿Aún mejor? Caminando con un amigo o grupo Agrega una capa de conexión social, que se ha demostrado que es tan importante para la longevidad como el ejercicio “.

3. Fortalece tus conexiones sociales

Según Reddy, La soledad aumenta la mortalidad por todas las causas Más que obesidad o fumar. Investigación ha demostrado que estos riesgos afectan a las mujeres aún más que los hombres.

“Priorice las interacciones regulares con amigos, familiares o comunidad: su vida social es parte de su estrategia de salud”, dice Reddy.

“Invierta en amistades, únase a un club de lectura o grupo de caminatas, o programen registros semanales con seres queridos. El envejecimiento saludable no es solo físico, también es profundamente emocional y social”.

4. Cuando se trata de dormir, concéntrese en la calidad

Los problemas del sueño durante la perimenopausia y la menopausia afectan al 40-60 por ciento de las mujeres, según el Sociedad de menopausia canadiense. Los cambios hormonales pueden significar problemas para quedarse dormido, despertarse con frecuencia y despertarse demasiado temprano.

“El mal sueño acelera el envejecimiento, perjudica la memoria y aumenta la inflamación”, dice Reddy.

Su consejo para mejorar su calidad del sueño:

• Priorizar una hora de dormir consistente

• Cortar el tiempo de la pantalla 60 minutos antes del sueño

• Mantenga su habitación fresca y oscura

• Reduzca su ingesta de alcohol

“La exposición a la luz solar de magnesio y la luz solar de la mañana también puede ayudar a regular su ritmo circadiano”, agrega.

5. No solo monitoree el peso: monitoree la glucosa también

El aumento de peso en la mediana edad es un preocupación comúny los cambios hormonales durante esta etapa de la vida juegan un papel. Si bien mantener un peso saludable es importante, no es el único factor.

“El envejecimiento saludable no se trata solo del número en la escala. La estabilidad del azúcar en la sangre juega un papel importante en la energía, el metabolismo, la inflamación y el riesgo de enfermedad a largo plazo”, dice Reddy.

Recomienda usar un continuo monitor de glucosa (CGM), que es un pequeño dispositivo portátil que rastrea su azúcar en la sangre en tiempo real.

“Usar uno por unas pocas semanas puede dar una visión poderosa de cómo su cuerpo responde a las comidas comunes, como si ese tazón de avena o copa de vino está causando una gran pico y un choque de glucosa”, explica. “Los picos repetidos pueden provocar fatiga, aumento de peso y, con el tiempo, aumentar el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca. Al ver los datos, puede hacer intercambios simples, como agregar proteínas o fibra a las comidas, para mantener su azúcar en la sangre más estable y apoyar el envejecimiento más saludable”.

6. Tren de fuerza dos veces por semana

“Después de 50, la pérdida muscular se acelera. El entrenamiento de resistencia no es solo para culturistas: preserva el músculo, apoya la densidad ósea y ayuda a prevenir caídas, la principal causa de lesiones en mujeres mayores, dice Reddy.

Si bien la idea de levantar pesas puede parecer desalentador (imágenes de señal de un joven Arnold Schwarzenegger bombeando hierro), Reddy señala que no necesita levantar pesadas.

“Los ejercicios de peso corporal, las bandas de resistencia o las pesas ligeras realizadas constantemente son muy útiles. Apunte a 2–3 sesiones a la semana para mantener la fuerza y ​​el metabolismo”.

7. No te preocupes, sé feliz

El estrés afecta negativamente la salud y aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedades y todas las causas, mientras que la positividad y el optimismo están vinculados al envejecimiento y la longevidad saludables. Mujeres mayores de 50 años, que a menudo hacen malabarismos con múltiples responsabilidades, como el trabajo y Cuidar de los padres envejecidos – Puede luchar para mantenerse positivo.

Además de implementar los consejos de longevidad anteriores, pasar tiempo en la naturaleza, ser voluntario y practicar técnicas de relajación como la meditación también puede ayudarlo a manejar el estrés y aumentar la positividad. Conectarse con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, también puede proporcionar herramientas para ayudarlo a manejar el estrés y combatir las emociones negativas.

8. Manténgase al día con las citas y exámenes de los médicos

Los exámenes anuales pueden reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas en un enorme 45 por ciento en adultos sanos. Junto con los chequeos anuales, mantenerse al día con las evaluaciones de salud recomendadas puede ayudar a capturar las condiciones antes.

Pregúntele a su médico sobre la detección en función de su edad y necesidades de salud. Para mujeres mayores de 50 años, esto generalmente incluye análisis de sangre para detectar para cardiopatía y riesgo de diabetes. Detección de cáncer incluir mamografías cada 2 años (o más a menudo si tiene mayor riesgo), Detección de cáncer de cuello uterino cada 5 años (o 3 años si el sistema inmune se debilita), y detección de cáncer de colon usando un ajuste cada 2 años (o una colonoscopia cada 5 años si tiene un riesgo más alto).

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