8 alimentos que debería comer cada semana si tiene presión arterial alta, según los dietistas

Revisado por la dietista Karen Ansel, MS, RDN

Puntos clave

• Casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta, también conocida como hipertensión.

• A menudo se nos dice que evitemos el sodio, sin embargo, muchos alimentos son naturalmente ricos en nutrientes a la presión arterial.

• Las grasas de potasio, magnesio, calcio, fibra y omega-3 pueden ayudar a reducir la presión arterial.

La presión arterial alta, o la hipertensión, afecta a aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses. Si bien muchas personas necesitan medicamentos para controlar esta condición, comer regularmente ciertos alimentos también puede ayudar Baje la presión arterial—No se requiere receta.

Entonces, ¿cuáles son estos alimentos eléctricos? Para averiguarlo, les preguntamos a los dietistas lo mejor Alimentos a la baja presión arterial Para agregar a su rotación semanal. Saca tu lápiz y papel (¡o teléfono inteligente!) Porque querrás asegurarte de que estos ocho alimentos estén en la parte superior de tu lista de compras.

1. Bananas

Los plátanos son minas de oro nutrientes cuando se trata de una mejor presión arterial, dice Natalie Rizzo, MS, RDN. Para empezar, dice ella, los plátanos son un buena fuente de potasio. Este mineral ayuda a reducir la presión arterial al disminuir el estrés en las paredes de los vasos sanguíneos causados ​​por comer demasiado sodio. Aunque la mayoría de nosotros consumir demasiado sodiopocos de nosotros tenemos suficiente potasio. Ahí es donde entran los plátanos. Un plátano medio proporciona aproximadamente 420 miligramos de potasio, o el 9% del valor diario.

Los plátanos también proporcionan fibra, lo que ayuda a reducir la presión arterial mediante la producción de compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Sin embargo, como el potasio, la mayoría de nosotros no consumimos casi la fibra casi suficiente. Un plátano medio ofrece 3 gramos de fibra fáciles, que es aproximadamente el 11% del DV de 28 gramos.

2. Remolacha

Si las remolachas aún no están en su lista de Alimentos saludables para el corazóndeberían ser! Estas verduras moradas profundas contienen nitratos dietéticoscomprae su cuerpo se convierte en un óxido nítrico que disminuye la presión arterial. Eso no es todo. Te dan 442 mg de potasio por taza (9% del DV). Entonces, tire un poco en su próxima ensalada. O, si desea aún más potencia de presión arterial, vierta un vaso de jugo de remolacha. La investigación ha demostrado que puede ser significativamente reducir la presión arterial sistólicala lectura de la presión arterial más estrechamente relacionada con el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Edamame

Los alimentos de soya como Edamame son jugadores poderosos cuando se trata de reducir la presión arterial. La prueba es tan fuerte que una revisión sistemática y un metaanálisis de 17 estudios encontraron que comer soy foods puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica.

Si se pregunta qué hace que Edamame sea tan efectivo, la respuesta puede estar en su densidad de nutrientes. Una taza de Edamame con bombardeo Empaca un impresionante 8 gramos de fibra. Eso es más de una cuarta parte de su requisito diario. También contiene el 14% del DV para el potasio, además de otros minerales de presión arterial como el magnesio y el calcio.

4. Pistachos

“Se ha demostrado que el consumo regular de pistachos en varios estudios ayuda a reducir la presión arterial”, dice Kelly Jones, MS, RD, CSSD. Una razón es su fibra. “Por servicio de 1 onza, los pistachos proporcionan 3 gramos de fibra, un nutriente enfatizado por la dieta del tablero”, dice Jones., Si no ha oído hablar de la ESTRELLARSE Dieta Antes, es un patrón de alimentación de presión arterial respaldado por décadas de investigación.

Además de la fibra, los pistachos también contienen un cóctel potente de presión arterial de potasio, magnesio, calcio, antioxidantes y proteínas vegetales.

5. Patatas

“Aunque las papas tienen una mala reputación, están llenas de nutrición y son una buena fuente de potasio”, dice Rizzo. “Dado que el potasio funciona con sodio para regular la presión arterial, aumentar la ingesta de potasio es otra estrategia para ayudar a mejorar la presión arterial”, agrega Jones.

Una papa mediana entrega 952 mg de potasio. Eso es el 20% de su requisito diario y más del doble de la cantidad que obtendría de un plátano medio.

6. Pulsos

Los pulsos como frijoles, lentejas y guisantes secos son una parte integral de la dieta Dash. Al igual que muchos otros alimentos en esta lista, son ricos en potasio y proteínas vegetales. Pero no solo te comiera por sus beneficios de presión arterial. La investigación también ha demostrado que los pulsos pueden reducir el colesterol y la inflamación y proteger contra el ataque cardíaco y las enfermedades cardiovasculares.

7. Salmón

Puede que hayas oído que pez graso rico en omega-3 Al igual que el salmón son alimentos fantásticos para la salud del corazón. Una razón es su impacto favorable en la presión arterial. La investigación ha encontrado que el ácido docosahexaenoico (DHA) de las grasas omega-3 de cadena larga (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) ayudan a relajar los músculos de las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso, conocido como vasodilatación, permite que la sangre se mueva fácilmente por todo el cuerpo, reduciendo la presión arterial.

8. Yogurt

El yogurt no es solo excelente para su salud intestinal. Un estudio encontró que las personas con hipertensión que frecuentemente consumían yogurt tenían una presión arterial sistólica más baja. Este estudio no encontró que el yogurt tuvo el mismo impacto en las personas con presión arterial normal. Sin embargo, otro estudio encontró que las personas con presión arterial sana que regularmente comían yogurt tenían menos probabilidades de desarrollar hipertensión. Si bien se necesita más investigación, el yogurt cuenta con una larga lista de beneficios para la salud, incluidos los niveles más bajos de colesterol y una mejor salud cardíaca y digestiva. Por lo tanto, arrojar algunos contenedores a su carrito de compras puede hacer todo tipo de cosas buenas para su cuerpo.

Nutrientes para concentrarse para una mejor presión arterial

• Calcio. El calcio es un mineral clave para la presión arterial sana. Se cree que funciona ayudando a los vasos sanguíneos a relajarse e impactando favorablemente hormonas que regulan la presión arterial. Además de yogurt, puedes obtener Calcio de la leche lecheraMetas de plantas fortificadas, queso, sardinas y salmón con huesos.

• Fibra. La investigación muestra que cuanto más coma la gente de fibra soluble, menor será su presión arterial. Encontrarás fibra soluble en avena, cebada, frijoles y legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas.

• Magnesio. Este mineral pequeño pero poderoso juega un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en su cuerpo. Por lo tanto, no debería sorprendernos que sea fundamental para la presión arterial sana. Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza y chía, almendras, anacardos, maní, espinacas, edamame y leche de soja.

• Ácidos grasos omega-3 de cadena larga. DHA y EPA se encuentran en peces grasos como salmón, caballa, arenque, sardinas y anchoas. Promueven la salud del corazón por regulación de la presión arterial y reduciendo la inflamación. Si no es un comedor de pescado, hable con su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento es adecuado para usted.

• Potasio. A menudo escuchamos que las personas con presión arterial alta deben limitar el sodio, dice Jones. ¡Y deberían! Sin embargo, lo contrario es cierto cuando se trata de potasio, que funciona para compensar parte de la acción de creciente de presión arterial de sodio. ¡Lo encontrarás en cada comida en esta lista!

Nuestra experta toma

Ya sea que tenga presión arterial alta o simplemente quiera prevenirla, hay una larga lista de alimentos que pueden mantener su presión arterial en un rango saludable. Estos incluyen plátanos, remolacha, edamame, pistachos, papas, legumbres, salmón y yogurt. Estos sabrosos alimentos llenos de nutrientes son ricos en Nutrientes reguladores de la presión arterial como potasio, magnesio, calcio, fibra y ácidos grasos omega-3. Además, son convenientes y accesibles. ¡No es de extrañar que los dietistas sean tan grandes admiradores! Entonces, cuando haga su próximo comestible, tire cualquier (¡o todos!) De su carrito. Porque una mejor presión arterial se trata tanto de lo que come como lo que no.

Lea el artículo original en Hojas comedoras