Desde apoyar la reparación muscular hasta suministrarle energía constante, proteína juega un papel clave para ayudar a su cuerpo a funcionar en su mejor momento. Este poderoso macronutriente es un verdadero multitarea para su salud a cualquier edad. De hecho, cada célula y tejido en su cuerpo necesita proteínas para hacer su trabajo.
“La proteína es esencial para el crecimiento muscular, la salud ósea, el desarrollo de tejidos, la inmunidad, la función enzimática y mucho más”, dice Lauren TwiggeMcN, Rdn, LD, propietario de Lauren Twigge Nutrition. “La ingesta adecuada de proteínas también es vital para mantener su metabolismo y apoyar un peso saludable”.
¿Otro bono? Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que te ayuda Siéntete más lleno, más largo. En otras palabras, te sentirás genuinamente alimentado durante todo el día y no luchará constantemente con los antojos, explica Twigge.
Por supuesto, no todas las proteínas son iguales. Elegir fuentes de alta calidad y amigables con las intestinales es un beneficio mutuo para sus objetivos de proteínas y Sistema digestivo. La próxima vez que llegue al supermercado, Esté atento a estos alimentos que son altos en proteínas y beneficiosos para su salud intestinal.
Alimentos altos en proteínas y amigables
Lentejas
No dejes que su pequeño tamaño te engañe: estas legumbres son potencias nutricionales! Rico en proteínas a base de plantas y fibra prebiótica, las lentejas ayudan a nutrir las bacterias buenas en su intestino. Justo Media taza de lentejas cocidas Empacan alrededor de 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra (sin mencionar otras vitaminas y minerales esenciales como el hierro y el potasio).
Las lentejas también son económicas e increíblemente versátiles. “Animo a las personas a probar diferentes tipos de lentejas. Todos ofrecen fitonutrientes ligeramente diferentes, que son compuestos vegetales que ayudan con todo, desde mantener una buena salud celular hasta reducir la inflamación”, explica Lindsay MaloneMS, RDN, LD, instructor de nutrición en Case Western Reserve University.
¿Quieres aumentar la digestibilidad? Malone recomienda primero remojar lentejas y luego usar una olla a presión. Esto ayuda a reducir las lectinas, que son sustancias que pueden causar irritación en el intestino para algunas personas.
Yogurt griego
Gracias a su combinación de probióticos, calcio y proteínas, el yogur griego gana un primer lugar en nuestra lista de selecciones de proteínas amigables con las intestinales. Su proceso de esfuerzo concentra la proteína, lo que lo hace más alto en proteína (y más bajo en azúcar) que el yogurt regular.
“Los probióticos son bacterias amigables que ayudan a equilibrar la flora intestinal, apoyan la digestión y aumentan su inmunidad contra las infecciones”, dice Malone. “Naturalmente, ya tenemos algunas buenas bacterias intestinales que viven en nuestros cuerpos como parte de nuestro microbioma intestinal. Comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur griego, ayuda a agregar y fortalecer esa colonia existente”.
¿Quieres ser un profesional probiótico? Elija yogurt con “culturas en vivo y activas” en la etiqueta. Para obtener aún más bondad intestinal, también puede cubrirlo con sus propias frutas, nueces y semillas. Con tantas maneras de disfrutar del yogur griego (¡dulce, sabroso, el cielo es el límite!), Es fácil de incorporar en su rotación regular sin aburrirse.
Si no eres fanático del sabor del yogurt griego, Malone recomienda probar el requesón. Es otra opción de proteína buena para tu intento con un sabor más suave.
Pez graso salvaje
Según los dietistas, los pescados grasos silvestres deben estar en cada plato de soporte intestinal. Son una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3que apoyan la salud del corazón y la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación.
“Omega-3s Tenga propiedades antiinflamatorias que puedan calmar y calmar su intestino. Y dado que el pescado es una proteína blanda, es mucho más fácil digerir que las fuentes de proteínas más duras como el bistec “, dice Malone.” Salmón, sardinas y caballa son excelentes opciones “.
La Asociación Americana del Corazón Recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso por semana. Si no eres amante del pescado, Malone sugiere agregar semillas de cáñamo a tu dieta para un impulso Omega-3.
Tempeh
Hecho de soja fermentada, Tempeh es un alimento lleno de proteínas y fibras que no recibe suficiente amor. A Servicio de 3.5 onzas de Tempeh contiene alrededor de 20 gramos de proteína.
Piense en ello como el primo más firme y abundante de Tofu con aún más beneficios nutricionales gracias al proceso de fermentación. Esta versátil alternativa de carne a base de plantas, que contiene ambos probióticos Y los prebióticos, es excelente en todo, desde sándwiches y salteados hasta ensaladas y tazones de granos. Y aquí hay una ventaja para los vegetarianos: contiene vitamina B12, un nutriente que generalmente se encuentra en productos animales.
Huevos
Los huevos continúan ganando su reputación como un “alimento perfecto”. Un huevo grande entrega unos seis gramos de proteína altamente digerible (principalmente de las claras de huevo)pero los beneficios no se detienen allí. La yema es rica en colina, un nutriente esencial que respalda a ambos salud intestinal y cognición cerebral – así como selenio, luteína y zeaxantina.
Los huevos también contienen los nueve aminoácidos esencialesincluido glutaminaque juega un papel clave en el mantenimiento y la reparación del revestimiento intestinal. Esto puede ayudar a prevenir el “intestino permeable” o una mayor permeabilidad intestinal. ¿Una de las mejores cosas de los huevos? Son deliciosos en cualquier momento del día: ¡desayuno, almuerzo o cena!
Leche lechera
Justo una taza de leche entrega un sólido 8 gramos de proteínaganándolo un lugar en nuestra lista. Ya sabe que la leche es una gran fuente de calcio, pero también se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
“La leche también es una gran fuente dietética de vitamina D, que se ha demostrado que juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud intestinal al reducir la inflamación y apoyar el microbioma intestinal”, dice Twigge.
Más buenas noticias para tu instinto: un estudio reciente Descubrieron que las personas que consumían más lácteos, especialmente la leche, tenían una mayor diversidad en sus bacterias intestinales, lo que juega un papel crucial en el bienestar general.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesitamos?
El Pautas dietéticas para los estadounidenses recomienda 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, Pero no es necesariamente una guía de “talla única”. Las necesidades de proteínas de todos varían según factores como su edad, nivel de actividad y objetivos.
“Hay muchos recursos que pueden ayudarlo a calcular sus propias necesidades de proteínas (como esta calculadora en línea), pero me gusta comenzar recomendando un objetivo de al menos 10 gramos de proteína por refrigerio y 20 a 30 gramos de proteína por comida para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas durante todo el día ”, dice Twigge.
El lema de Malone es “Anclar sus comidas con proteína”, un simple recordatorio para incorporar proteínas en cada comida sin pensar demasiado en su cantidad diaria. Ella recomienda extender la proteína de manera uniforme durante todo el día en lugar de agruparlo todo en una gran comida.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Si bien obtener suficiente proteína es importante, no debería tener costo de una dieta equilibrada. “En lugar de centrarse solo en las proteínas, tiene como objetivo aumentar su ingesta como parte de una dieta completa que también es rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales”, dice Twigge. “Esto respalda la salud general de su cuerpo y hace que los beneficios de incluir más proteínas sean aún más impactantes”.
Además, recuerde que algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. Por ejemplo, la mayoría de los expertos en nutrición dicen que es mejor priorizar las fuentes de proteínas que son bajas tanto en grasas saturadas como en carbohidratos procesados pero ricos en muchos nutrientes.
Alimentos más amigables con las tripas
No todos los alimentos amigables con el intestino tienen una proteína alta, pero muchos aún ofrecen importantes beneficios para la salud. Los alimentos y bebidas fermentados como algunos productos de kéfir, kimchi, kombucha y chucrut pueden proporcionar probióticos que ayudan a apoyar un microbioma intestinal equilibrado (depende de cómo se procesen, por lo que busca “contiene culturas vivas” en la etiqueta para cosechar los beneficios). Los prebióticos, por otro lado, ayudan a alimentar a esas bacterias buenas. Los alimentos ricos en fibra como frijoles, granos enteros, ajo, cebollas, espárragos y algas, y por supuesto, frutas y verduras, son excelentes adiciones. a una dieta amigable con las institucí.
El resultado final
No hay escasez de formas deliciosas de meter su proteína, y esta lista es solo un punto de partida. Al elegir opciones que también ofrecen beneficios como bacterias probióticas, fibra prebiótica y compuestos antiinflamatorios, realmente puede nutrir su cuerpo de adentro hacia afuera.
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