Es probable que haya escuchado que una buena noche de sueño comienza por la mañana, y los expertos en sueño están de acuerdo con esta declaración de todo corazón. Esto se debe a nuestro ritmo circadiano, o el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo, que es un proceso de 24 horas.
“El ritmo circadiano, su reloj biológico interno, opera en un ciclo de aproximadamente 24 horas y dicta cuando se siente despierto o somnoliento, en gran medida influenciado por la exposición a la luz”, explicó Dr. Chester Wuun psiquiatra certificado de doble tabla y especialista en medicina del sueño. “Los comportamientos de salud en la mañana refuerzan un fuerte ritmo circadiano, promoviendo la vigilia durante el día y la somnolencia por la noche”.
Por el contrario, según Wu, los patrones de sueño irregulares, la exposición excesiva a la luz de la tarde y los estilos de vida sedentarios pueden alterar este ritmo y equilibrio de la presión del sueño, lo que lleva a problemas de sueño.
Teniendo en cuenta que han dedicado sus carreras a ayudar a las personas a dormir mejor, es seguro decir que las rutinas matutinas de los médicos del sueño son las que queremos emular. Entonces, ¿qué evitan hacer los expertos en el sueño por la mañana para asegurarse de que duerman bien?
Nunca se acuestan en la cama después de que se apagan las alarmas.
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Permanecer en la cama después de que suena la alarma puede estar haciendo más daño que bien.
En lo que puede ser la acción más irrelevante (pero definitivamente inteligente), los médicos del sueño no se encuentran en la cama, desplazándose en sus teléfonos durante 15 minutos antes de arrastrarse fuera de la cama. “Trato de no quedarse en la cama porque definitivamente siento que eso me hace sentir más vago o atontado”, dijo Wu.
Chelsie Rohrscheibun neurocientífico y experto en sueño, tampoco hace esto. “Nunca me quedo en la cama y hago actividades que no están relacionadas con el sueño e intimidad. Esto significa que cuando me despierto, me levanto de la cama de inmediato y me voy a otro lugar de mi casa”, dijo. “Esto ayuda a mantener la asociación de mi cerebro de que el dormitorio es solo un lugar de descanso, que promueve el sueño de alta calidad”.
“Nunca me quedo en mi habitación oscura”, agregó el Dr. Chris Inviernoun neurólogo y experto en salud del sueño. “Es esencial entrar en la luz. La luz apaga efectivamente la producción de melatonina de su cerebro y le permite a su cuerpo saber que el día ha comenzado”.
Si bien no estar en la cama fue el consejo más popular entre los expertos en el sueño que consultamos, Carlear WeissEspecialista en el sueño y profesor asistente de investigación en la Universidad de Buffalo, Universidad Estatal de Nueva York, dio una respuesta ligeramente diferente: para ella, además de levantarse tan pronto como se despierta, se asegura de no dormir.
“El razonamiento para eso se relaciona con los ritmos circadianos”, dijo Weiss. “Los tiempos de despertar regulares ayudan al reloj biológico a regular las funciones fisiológicas, no solo el sueño. Dormir los fines de semana conduce al jet retraso social y causa dificultad para concentrarse, fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza”.
Dr. Raj Dasgupta -Un médico que es un médico certificado en la junta cuadrúpola en medicina interna, cuidados críticos y medicina del sueño-también desconfía de dormir.
“Si bien ocasionalmente es probable que dormir tenga un impacto duradero en su calidad general del sueño, puede afectar su capacidad de conciliar el sueño más tarde en la noche”, dijo. “Mantener un horario de sueño constante, donde se despierta y se acuesta a la misma hora todos los días, es realmente importante para garantizar que tenga una buena noche de sueño de calidad”.
¿Qué hacen los médicos del sueño por la mañana?
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Sabemos lo que no hacen por las mañanas. Así que lo que hacer ¿Duermen los médicos? Una cosa que surgió constantemente fue garantizar que estuvieran expuestos a la luz temprano en la mañana.
“Una de las primeras cosas que hago en la mañana, generalmente dentro de los 30 minutos de despertar, se expone a la luz del sol natural saliendo o sentado por una ventana”, dijo Rohrscheib. “La luz durante el día es muy importante para mantener nuestro ritmo circadiano bien regulado. Los estudios han demostrado que la falta de exposición a la luz solar puede reducir la calidad de su sueño, contribuir al insomnio y afectar negativamente el estado de ánimo”.
Dasgupta también se asegura de obtener la exposición al sol a primera hora de la mañana. “Obtener exposición a la luz solar a primera hora de la mañana al despertar puede aumentar el estado de alerta y la energía durante el día, lo que lleva a un sueño mejorado por la noche”, dijo.
¿Otro gran consejo que surgió? Ejercicio. “Ponerse activo rápidamente es una forma fantástica de señalar a su cerebro que el día ha comenzado”, dijo Winter. “El ejercicio no tiene que ser particularmente intenso. Empiezo mi día pasando a mis perros todos los días o caminando con mi esposa para trabajar”.
Curiosamente, otra cosa que el invierno siempre se asegura de hacer es hacer su cama. “No solo es simbólicamente poderoso, sino que también es un gran elemento disuasorio para las personas que quieran volver a la cama durante el día y sentir que la siesta podría afectar negativamente la próxima noche”, dijo.
En lo que a nosotros respecta, el hecho de que los médicos del sueño no digan nada sobre renunciar al café es una gran victoria. Mientras podamos tomar nuestro café, no nos importa sacarnos de la cama antes de revisar los correos electrónicos y desplazarnos por Instagram. Este artículo apareció originalmente en Huffpost.
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