Los aumentos laterales pueden no parecer que están haciendo mucho por su cuerpo, pero confía en mí, lo hacen. Son un ejercicio de hombro esencial Eso ampliará su fuerza y estabilidad a lo grande. El movimiento se dirige principalmente a sus deltoides (los músculos triangulares en la parte superior de los hombros) y creará una definición visible de hombro si eso es lo suyo. Pero no cosechará los beneficios de este movimiento a menos que se haga correctamente.
Con demasiada frecuencia, veo personas que simplemente se balancean y balancean sus pesas, sin ningún tipo de estructura o forma. No solo es que no le dará los resultados que desea, sino que también está en riesgo de lesiones. Es por eso que como entrenador personal certificado y fundador de KksswatTe voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre aumentos laterales, incluidos cómo hacerlos, técnica, variaciones y más.
Cómo hacer el aumento lateral de la mancuerna
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Párate con una pesa en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y hacia adentro.
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Sin doblar los brazos, levánelos y directamente a los lados hasta que estén al nivel de los hombros, todavía en su periferia.
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Baje las pesas de regreso a la posición inicial. Eso es 1 Rep.
Cue de formulario: Cuando levantas los brazos, manténgalos en el nivel de los hombros, y no más alto. No los levantes hasta tus oídos. Asegúrese de mantener la cabeza por encima de su cojón, sin movimiento en el torso superior.
Representantes/conjuntos para obtener los mejores resultados: Recomiendo usar pesos de 5 a 8 libras para tres series de 8 a 12 repeticiones. Asegúrese de tomar un descanso de 30 a 45 segundos entre conjuntos.
Beneficios del ejercicio
No puedo decir esto lo suficiente, pero los aumentos laterales son un Movimiento de hombro principal. Es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que está extremadamente enfocado en una articulación y un grupo de músculos particulares. En este caso, son las articulaciones de su hombro y los músculos deltoides. Fortalecer esto puede protegerlo de futuras lesiones cuando está levantando, y anotar sus hombros tonificados al mismo tiempo.
Variaciones en el aumento lateral de la pesa
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Hazlos con tus pulgares arriba. La forma estándar para un aumento lateral es con las palmas hacia abajo (como se demostró anteriormente). Pero si está luchando con este formulario, intente hacer el movimiento con los pulgares hacia arriba. Con esta modificación, encontrará que es más fácil mantener los hombros bajos y concentrarse en esa estabilidad.
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Juega con tempo. Intenta escabullir una bodega de tres segundos en tu subida lateral antes de bajar los brazos hacia abajo. Esto acumulará su resistencia y resistencia.
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Pruebe una elevación delantera en su lugar. Esto es básicamente lo mismo que una elevación lateral, excepto que levantará los brazos frente a usted, en lugar de a sus lados. Al hacerlo, apuntarás a músculos ligeramente diferentes para mezclarlo.
Cómo agregar el movimiento a su entrenamiento
Agréguelo al circuito de su hombro. Los aumentos laterales con mancuernas no están destinadas a ser un calentamiento y solo deben hacerse después de que haya resuelto sustancialmente las otras partes de la parte superior de su cuerpo. Esto ayuda a garantizar que tenga la movilidad del hombro para hacer el movimiento correctamente. Además, los aumentos laterales apuntan a los músculos más pequeños, y generalmente recomiendo comenzar con los movimientos de cofre y espalda (ya que esos son músculos más grandes) para calentar primero. Personalmente, generalmente pongo mis aumentos laterales aproximadamente tres cuartos del camino en el circuito de mi hombro. Encontrará que al calentar los músculos más grandes primero, es más fácil centrarse en la forma, evitar lesiones y cosechar todos los beneficios que el aumento lateral tiene para ofrecer.
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